VANTAGGI GENERALI
L'esercizio fisico lo possiamo dividere in due macro categorie ANAEROBICO (lattacido o alattacido) e AEROBICO. Il primo vedrà sforzi ad alta intensità di una durata massima di 2minuti. Il secondo consiste in sforzi bassi e moderati da un minimo di 2 minuti a un massimo... beh infinito! Il primo vede la produzione di energia attraverso la fosfocreatina o tramite la scissione dei glucidi senza ossigeno con produzione di acido lattico a seconda che sia alattacido o lattacido. Il secondo (esercizio aerobico) vede la produzione di energia tramite l'ossigeno. Entrambe le macro categorie hanno pro e contro da sfruttare in questa situazione di emergenza.
ESERCIZIO FISICO ANAEROBICO (EA)
Analizziamo ora i vantaggi e gli svantaggi dell'attività anaerobica.
Il primo vantaggio, insito nella definizione data nel paragrafo precedente: è la esigua richiesta di tempo necessario per svolgere sessioni allenanti. Questo non perchè in quarantena si abbia poco tempo a disposizione, salvo alcuni casi di persone ancora impegnate lavorativamente, ma piuttosto perchè la ricerca scientifica è ormai in accordo nel sostenere la capacità di potenziamento del sistema immunitario da parte dell'esercizio fisico a patto che la durata non superi l'ora e che l'intensità sia inversamente proporzionale alla durata. In poche parole se voglio mantenere un'intensità di esercizio sub-massimale o massimale il volume (la durata) dell'allenamento dovrà essere ridotto. Questo perchè sessioni di allenamento lunghe e/o estenuanti è dimostrato abbassino le difese immunitarie e diciamo pure che in questo momento non è il caso.
Altro vantaggio dell'EA è il miglioramento della mobilità articolare (ma questo è comune all'esercizio aerobico, l'imperativo per migliorare la flessibilità è infatti lo stare in movimento) e della funzionalità muscolare. Infatti l'EA al contrario di quello aerobico, essendo il primo eseguito ad alta intensità, promuove la tonicità muscolare e più specificamente l'ipertrofia. Ovviamente avere un apparato muscolare forte è importantissimo anche per la vita quotidiana: articolazioni vedono un miglioramento nella loro funzionalità, si avrà un miglioramento della postura e, assolutamente non meno importante, miglioramento della percezione di sé, quindi dell'autostima e quindi dell'umore. Lo cito perchè la ricerca anche qui è concorde nel correlare l'efficienza del sistema immunitario all'umore della persona.
Infine ultimo vantaggio è il miglioramento del profilo metabolico del soggetto a riposo. In seguito a sessioni brevi e intense si ha un aumento del dispendio calorico dal momento che l'organismo sta lavorando per riportare i valori alla condizione precedente l'allenamento impattante appena svolto (poca roba eh! Ma tutto fa brodo, come si suol dire). Inoltre lavorando come detto in precedenza sull'ipertrofia muscolare si può assistere al fenomeno della ricomposizione corporea (più muscolo, meno grasso) soprattutto nei principianti.
Svantaggio dell' EA è la facilità nel sbagliate i carichi di lavoro (soprattutto da parte dei principianti) creando affaticamento prima locale poi generale e conseguente diminuzione di efficienza del sistema immunitario, stop ai progressi fisici e peggioramento dell'umore.
ESERCIZIO AEROBICO (EAE)
Valutiamo ora i vantaggi e svantaggi dell'eserzizio aerobico.
Primo vantaggio dell'esercizio aerobico è la facilità nel raggiungere l'intensità target. Questa infatti si trova tra il 50% e il 80-90% delle nostre possibilità. Questo però diventa un'arma a doppio taglio perchè la medio-alta facilità nel mantenere queste intensità potrebbe portare un neofita dell'esercizio fisico a prolungare eccessivamente l'allenamento. Il mio consiglio, in questo momento di emergenza sanitaria, è quello di NON superare l'ora di allenamento. Per eccessiva ossidazione (l'EAE avvenendo tramite ossigeno per forza di cose ossida) con aumento non salubre dei radicali liberi e quindi abbassamento delle difese immunitarie (temporaneo) e invecchiamento accellerato dei tessuti, ma questo avviene solo su volumi di allenamento particolarmente alti in atleti capaci di gestire grandi quantità di ossigeno (guardate i maratoneti elite. Non dareste loro 10 anni in più?).
Grande vantaggio dell'EAE è il miglioramento della salute del sistema cardio-circolatorio e respiratorio (e scusate se è poco), quindi con maggior gittata sistolica a riposo, maggior capacità polmonare, diminuzione del colestorolo LDL (anche se indirettamente. La condizione “sine qua non” rimane il deficit calorico), maggior capacità di ossigenazione dei tessuti, etc.
Altro vantaggio dell'attività aerobica è l'aumento di efficienza del metabolismo di glucidi (carboidrati) e lipidi (grassi) e questo può aiutare molto nel mantenimento di una buona composizione corporea. Su questo filone aggiungo che l'EAE, essendo possibile mantenerlo per lunghi periodi di tempo, porta inevitabilmente a dispendi energetici maggiori del EA e quindi a maggior facilità nel mantenere sotto controllo il peso in questo periodo di quarantena dove le passeggiate consistono nel passare dal letto al divano con sosta rifornimento al frigorifero con esiti catastrofici sulla “condizione fisica”!
Ultimo vantaggio che voglio mettere in luce è la grande produzione di endorfine. Sono sostanze chimiche prodotte dal cervello con azione positiva sull'umore e analgesica, la cui produzione è fortemente stimolata dall'attività fisica di moderata intensità. Questo vuol dire che l'EAE migliora l'umore, con i vantaggi detti nel paragrafo precedente, e ci farà soffrire meno degli acciacchi che più o meno tutti abbiamo e i cui sintomi sono acutizzati dalla sedentarietà che rischia di essere esacerbata da questa situazione.
ESERCIZIO FISICO DI CONTORNO
Se quelli precedenti sono e devono essere le portate principali, ci sono pratiche fisiche che, come ogni contorno in ambito culinario, possono migliorarne ed esaltarne il sapore, l'efficacia. Mi riferisco a pratiche come lo stretching utilissimo nel migliorare la mobilità articolare (NON il recupero muscolare) oppure esercizi che rientrano in realtà nelle categorie descritte in precedenza, ma che a me piace vederli come contorno appunto, e non come allenamento specifico (allenamento della stabilità del tronco). Pratiche che io reputo fondamentali in questo momento di sedentarietà forzata proprio per evitare l'acutizzarsi della sintomatologia legata ai vari acciacchi.
COME APPROCCIARSI
Mi rivolgo ai principianti dal momento che gli atleti esperti e/o agonisti sanno già come procedere o comunque sono sicuramente seguiti in questo momento delicato. Se siete esperti, ma non preparatissimi sul lato teorico, vi invito a farvi seguire da un professionista del settore dal momento che la vostra specializzazione è sicuramente elevata e quindi non potete basare il mantenimento della forma acquisita con tabelle generiche (sono sincero).
La prima regola più importante è: se hai sempre fatto 0 non puoi partire da 10. Pazienza e progressione sensata. Inizia da 3 allenamenti a settimana da 40-50min, esagerando 4, ma in questo caso almeno 1 a bassissima intensità.
Seconda regola. La prima regola non vale solo per il volume, ma anche per l'intensità. Se siete sedentari iniziate ad allenarvi a corpo libero senza sovraccarichi o comunque molto bassi (ad esempio bottiglie d'acqua) Basterà già questo a farvi svegliare il giorno dopo con i muscoli indolenziti. Basterà già questo a indurre adattamenti nel vostro organismo; ricordatevi che fare 1 è sempre meglio e più impattante che fare 0.
Di seguito vi lascio una settimana tipo per principianti.
Ciò che ti serve come attrezzi è: sana volontà, 1 cassa di 4/6 bottiglie d'acqua da 2l e possibilmente una corda.
Se ne hai la possibilità allenati in cortile all'aria aperta su superficie regolare. Stare al sole ci rende esposti ai raggi UVB responsabili della sintesi della vit D3 che tra le altre sue funzioni risulta importantissima per il sistema immunitario.
Settimana con 3 SEDUTE (A-B-A). Sessioni che fondono bene EA e EAE.
-GIORNO A
-RISCALDAMENTO: 10' corsa sul posto/ Jumping Jack/ Salto corda a intensità bassa-moderata.
-JUMP SQUAT 20''/40''. 20'' attivi, 40'' di riposo. X5
-PUSH-UPS (in appoggio sui piedi o sulle ginocchia in base a livello) 20''/40'' x5
-REMATORE con cassa di bottiglie 4x10 rec 1'
-BICEPS CURL con una bottiglia per mano 3x10 rec 1'
-PLAK con mani a terra 3xMAX rec 1'
-MOUNTAIN CLIMBER massima intensità 30''/30'' x8
-GIORNO B
-RISCALDAMENTO come seduta A
-AFFONDI in camminata 3x10xgamba rec 1'
-GOBLET SQUAT con cassa d'acqua 3x15 rec 1'
-PIKE PUSH-UP (per i più esperti) in alternativa MILITARY PRESS con 1 bottiglia per mano
4x10 rec 1'
-STACCO con cassa d'acqua o 2 se riuscite (nel caso in cui ne usiate due, una per lato) 3x8 rec 30''
-DIAMOND PUSH-UPS (come push-ups se principianti assoluti sulle ginocchia) 3x8 rec 1'
-CRUNCHES 30''/30'' x4
-RUSSIAN CRUNCHES con 1 bottiglia d'acqua 30''/30'' x4
-30''/30'' x10 JUMPING JACK massima intensità
Questi sono solo esempi di massima per capire come iniziare o mantenersi attivi fisicamente.
Non mi resta che augurarvi buon allenamento.