STRETCHING e RISCALDAMENTO: Come, quando e perché farli?

Persone neofite dello sport, gli stessi agonisti spesso si pongono questi due quesiti. C'è chi dice che non servono a nulla, c'è chi sostiene che siano fondamentali, chi sostiene che lo stretching vada fatto a freddo e chi post allenamento o riscaldamento; chi ha ragione? Come, quando e perché farli? Scopriamolo in questo articolo.

Partiamo con lo stretching. Sì, perchè stretching (che sia dinamico o, soprattutto statico) e riscaldamento sono due momenti ben distinti. Il motivo verrà spiegato qui di seguito.

STRETCHING. SÌ O NO? Vediamo cosa dice la scienza. Vi sono diversi studi e vanno tutti nella stessa direzione, per questo ne andrò a spiegare solo uno di questi. Uno dei più recenti e approfonditi: Studio di Simic et al. del 2013.

In questo studio su diversi atleti e sportivi di vario livello hanno visto gli effetti nel pre-prestazione e del post-prestazione.

Da questo si è visto che lo stretching statico se eseguito nel pre-workout, vedendolo quindi come una fase del riscaldamento, non porta vantaggi ma anzi porta ad una riduzione della capacità di esprimere forza del -5.4%, potenza del -1.9% ed esplosività del -2%. (risultati per stretching mantenuto più di 45". Con tempi minori si avevano riduzioni di prestazione minori).

E se lo volessi fare nel post-allenamento/gara?

Bene, la comunità scientifica è concorde nel dire che lo stretching statico in questo frangente non ha alcun beneficio nella prevenzione degli infortuni muscoli tendinei, anzi dopo 1 secondo di mantenimento dell'allungamento muscolari, le fibre vanno incontro ad accorciamento!!

Conseguentemente muscolatura non è assolutamente agevolata nel recupero dallo sforzo dal momento che si andrebbe a creare ulteriore contrazione. Inoltre durante le sessioni di allenamento più lunghe e/o intense il muscolo va incontro a microlacerazioni (una delle cause dei DOMS) che, eseguendo esercizi di stiramento, verrebbero rese di maggiori dimensioni ritardandone la "guarigione" ed aumentando conseguentemente i tempi di recupero.

I benefici dell'allungamento statico lo hanno soprattutto le persone anziane o tutti quegli atleti con ridotta mobilità articolare. Infatti con l'allungamento delle capsule articolari si può ovviare a questo inconveniente preservando i range di movimento.

Da ciò si deduce che lo stretching, come lo si intende convenzionalmente, dà pochi frutti anzi può essere sfavorevole al gesto atletico se eseguito in alcune circostanze. I momenti migliori per praticarlo sono i giorni di riposo totale e la sera pre-nanna lontano dalle sessioni di allenamento.

Discorso diverso per il riscaldamento.

Fase veramente importante dell'allenamento. Questo deve essere visto come una riattivazione di tutti i processi fisiologici atti alla prestazione richiesta di lì a pochissimi minuti.

Il riscaldamento deve prevedere due fasi con due fini distinti. La prima deve mirare all'aumento della temperatura corporea in modo tale da favorire l'attività enzimatica fondamentale per la contrazione muscolare ed aumentare la visco-elasticità delle componenti mio-tendinee. Qui l'intensità sarà a salire dal 45% del VO2max al 65% circa. La seconda immediatamente successiva dovrà agevolare il recupero degli schemi motori specifici la disciplina e più specificatamente delle esercitazioni che prevederà il ''menù'' dell'allenamento. Se infatti la prima fase è detta generale la seconda è detta specifica. Se prendiamo ad esempio la sala pesi un esempio di warm-up può essere: 5' cyclette/tapis-roulant a bassa intensità + 5' a media intensità. Poi ci si sposta in sala pesi e si esegue il primo esercizio; prima a corpo libero e poi con 3 serie a BUFFER molto alto (di 5 circa) a ripetizioni decrescenti (10-6-3).

Nel caso invece di sport di endurance out-door questo dipenderà molto dalla temperatura esterna; nelle giornate più fredde basterà allungare la prima fase. Esempio generico: 10' Z1+ 3x ripetute a intensità target di allenamento con durata pari alla metà di quelle allenanti+10' Z2.

Come sempre di aver portato contenuti utili e di pratica utilità. Buoni allenamenti e alla prossima!