E' possibile migliorare la propria composizione corporea (avere una percentuale di grasso e di massa muscolare ottimale) senza seguire una dieta?
Per rispondere a questa domanda é necessario fare chiarezza sul proprio punto di partenza e sull'obiettivo che si desidera raggiungere. Sono questi due fattori, infatti, che determinano chi può essere maggiormente flessibile e chi, ahimè, deve avere un'aderenza al piano nutrizionale molto più precisa e accurata e può concedersi minori libertà.
Quindi, chi può avere maggiore libertà ed essere più flessibile durante un percorso di riduzione del grasso corporeo e di mantenimento della massa muscolare? E che cosa significa avere maggiore flessibilità?
Coloro che partono da una condizione di sovrappeso più o meno accentuato, ovvero con una percentuale di massa grassa pari al 25-30%, posso permettersi una maggiore libertà. Che cosa significa? Che devono ovviamente seguire la dieta ipocalorica prescritta affinché possano perdere grasso, ma allo stesso tempo possono essere più elastici con le calorie e quindi concedersi, saltuariamente, di alzare le kcal settimanali. Questo per due motivi: il primo é che spesso, in questi casi, é necessario creare e abituarsi ad adottare uno stile di vita sano andando a rimpiazzare le vecchie abitudini più malsane. Adottare una nuova abitudine, come sappiamo, richiede molto tempo e costanza, soprattutto se oltre a mangiare meglio inizio a svolgere attività fisica, magari in modo più regolare e programmato con il supporto di un personal trainer. Ecco che, in un percorso di questo tipo, diventa più importante acquisire delle buone abitudini, che saranno fondamentali per mantenere la nuova composizione corporea, anziché accanirsi e concentrarsi esageratamente sulla dieta. Soprattutto nei primi mesi e dopo diversi mesi di restrizione calorica, infatti, sarà molto difficile avere un'aderenza totale e precisa al programma alimentare. Meglio concentrarsi sull'instaurare una regolare routine di attività fisica e cibo sano e avvicinarsi il più possibile al programma alimentare piuttosto che essere esageratamente precisi al grammo con quello che si mangia. L'obiettivo di composizione corporea di chi parte da un 25-30% di massa grassa, infatti, dovrebbe essere quello di scendere sotto il 25% di grasso, avvicinandosi il più possibile al 23% di massa grassa per una donna e al 17-18% di massa grassa per un uomo. Per un uomo o una donna che parte da questa condizione, sarà difficile perdere massa muscolare durante il percorso e allo stesso tempo la perdita di grasso sarà più semplice, poiché non parte già da una condizione ottimale di composizione corporea e ha molto margine per migliorare. Quindi, ci si può permettere maggiore flessibilità e ci si deve focalizzare sul cambiare il proprio stile di vita.
Nel caso in cui invece il nostro punto di partenza corrisponda ad un 18-23% di massa grassa per una donna e al 15-18% di massa grassa per un uomo, l'aderenza al piano alimentare e di allenamento deve essere molto preciso durante la fase di ipocalorica e quindi di perdita di grasso. In questo caso infatti, solitamente, la persona ha già sane abitudini alimentari e si allena in modo costante ( a parte chi é baciato dalla genetica ovviamente, ma non prendetela come scusa per non migliorarvi, mi raccomando!) e quindi in questo caso il percorso si fa più arduo: il nostro organismo tenderà più facilmente a perdere massa muscolare poiché partiamo già da una percentuale di massa grassa molto buona o ottima e la perdita di grasso dovrà perciò essere più lenta e accurata. In questo caso é necessario affidarsi ad un personal trainer che possa strutturare in modo adeguato l'allenamento proprio con il fine di ridurre la perdita di massa muscolare, e la perdita di grasso utile al fine di preservare il più possibile il muscolo si attesterà intorno allo 0,5-1% di peso perso ogni 4-6 settimane. Molto meno peso corporeo perso rispetto a quello che può permettersi di perdere un'individuo descritto in precedenza, che può tranquillamente perdere 2-4 kg al mese senza aver paura di perdere massa muscolare. Chi desidera portare il proprio corpo a una percentuale di massa grassa e muscolare ottimale, per motivi estetici o sportivi (rientrare in una categoria di peso, ridurre il peso corporeo in una gara di endurance), deve perciò avere un programma di allenamento e di alimentazione personalizzato e seguirlo alla lettera, in particolare nelle fasi di restrizione calorica.
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