COME RICOMINCIARE AD ALLENARSI DOPO UNO STOP


Ciao a tutti, oggi parliamo della ripresa di un programma di allenamento abbandonato causa stop. Come riprendere?

Per prima cosa dobbiamo suddividere due grosse categorie di ripresa: da stop generico e da infortunio. In quest'ultimo caso la ripresa sarà mirata nel lavoro di contenimento di tutti quei fattori endogeni ed esogeni modificabili che hanno portato al trauma. In un secondo momento si potrà riprendere i normali allenamenti, probabilmente con maggior sicurezza di prima poichè avremo acquisito maggior consapevolezza del movimento (credetemi!!). Nel caso in cui, invece, lo stop è dovuto a motivi extrasportivi (lavoro, vacanze, famiglia, ecc.), la ripresa sarà diversa in base a quanto è stato lunga l'assenza di allenamenti; va da sè che saranno molto differenti le riprese di uno stop di 6 mesi da uno di 2 settimane. Anche qui ancor prima di prendere in considerazione la durata della pausa dagli allenamenti però dobbiamo suddividere questa tipologia di ripresa in due sottoinsiemi: ripresa negli sport anaerobici dove la componente primaria è la forza massimale e sub-massimale e sport di endurance dove la componente primaria del movimento è la resistenza alla fatica e chiaramente la forza-resistente.

Nei primi possiamo dire che se lo stop sarà durato meno di un mese, non sarà necessario fare grosse modifiche al programma, ma bensì basterà abbassare del 10% i carichi durante la prima settimana di ripresa dal momento che la perdita media della forza massimale nelle prime due settimane di stop si attesta interno al 7%.

Discorso diverso invece se avremo mancato un mesociclo della nostra programmazione. Qui anche le componenti articolari saranno avranno subito "de-training" e di conseguenza sarà una scelta intelligente ridurre i carichi del 50% la prima settimana per riprendere i precedenti lo stop durante la quarta settimana di ripresa aumentando a step del 20% ogni settimana precedente questa.

Se invece lo stop sarà superiore ai 3 mesocicli allora si dovrà riprogrammare l'allenamento riducendo anche il volume e non solo l'intensità di carico.

Discorso diverso per gli sport di endurance. Infatti in questo caso dobbiamo tenere come primo spartiacque le due settimane di stop. Quando la pausa sarà inferiore a queste non sarà necessario fare alcuna modifica. Mentre se lo stop sarà superiore a 14 giorni dovremo diminuire leggermente l'intensità soprattutto nei giorni dedicati agli allenamenti più lunghi. Per essere più precisi non più del 10% dell'allenamento dovrà essere in regime anaerobico.

Quando invece parliamo di stop maggiori di un mesociclo sarà necessaria una riprogrammazione, poichè le componenti cardio-vascolari e respiratorie avranno subito un "de-training" tale da non permettere la ripresa della preparazione precedentemente impostata.

Chiaramente queste sono linee guida da tenere in considerazione solo nel caso di periodizzazioni generiche, senza "date obiettivo". Nel caso di periodizzazioni con eventi agonistici la programmazione dovrà sempre essere rivista poichè la precisione deve essere massima.


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