Come gestire l'ansia da studio/esame?

I disturbi d'ansia sono sempre più frequenti negli studenti. Il 78% di loro afferma di aver sofferto di disturbi mentali durante la propria esperienza universitaria. In particolare l’87% dichiara di soffrire di stress, l’80% di sentirsi triste, il 77% di sentirsi senza forza o in preda all’ansia.

Probabilmente anche tu, i giorni prima di un esame, o all'esame stesso, ti sei sentito in preda ad un panico generalizzato, hai sudato eccessivamente, provato tremolio, tachicardia o capogiri.

Da cosa derivano l’ansia da esame e i blocchi nello studio? E come si affrontano? Come si può modulare l'ansia e le emozioni correlate?

Daremo insieme una risposta alla domanda "perché se ho studiato, arrivato all’esame mi dimentico tutto?".

l'ansia da esame o da studio, è una tipologia di ansia da prestazione, un sentimento di apprensione che proviamo in situazioni in cui veniamo valutati, o comunque sottoposti al giudizio degli altri.

Se osserviamo la curva dell'ansia, riusciamo a capire cosa succede in base ai diversi livelli di ansia vissuti. Come puoi notare dall'immagine quando i livelli di ansia o di stress (c'è una distinzione da fare tra eustress, stress positivo e distress, stresso negativo) sono assenti, proviamo noia e di conseguenza la nostra prestazione sarà scadente.

Mano a mano che l'ansia aumenta, aumenterà anche i livelli di ansia e di stress quindi la concertazione e il focus, con un conseguente miglioramento delle prestazioni, che raggiunge un livello ottimale quando raggiunge la cima della curva.

Se a questo punto, l'ansia piuttosto che diminuire continuerà ad aumentare, caleranno anche le funzioni cognitive.

Il nostro obiettivo sarà raggiungere la punta della curva, senza farla aumentare, mantenendola per il tempo più lungo possibile.

Cosa causa l’ansia da esame?

L’ansia da esame si può sviluppare per diverse motivazioni:

• Le precedenti esperienze negative nello svolgimento di esami possono causare una riattivazione per cui si teme di ripetere l’esperienza negativa.

• La consapevolezza o il timore di non aver studiato sufficientemente può contribuire al manifestarsi dell’ansia da esame.

• Ansia anticipatoria: durante i giorni prima dell’esame, alcuni studenti hanno paura di non ricordarsi nulla.

• Si sente che all’esame non viene valutata solo la propria preparazione, ma anche l’intelligenza e le capacità personali. Il proprio senso di valore e autostima sono collegati al voto positivo. Senza di esso, si teme di perdere la stima in sé stessi, di familiari e amici.

• Aspetti psicologici della personalità: scarsa autostima, tendenza a perfezionismo, paura del fallimento, pressioni da parte dei famigliari e compagni, tendenza a confrontarsi e essere competitivi possono generare ansia da esame.

Come gestire e affrontare l’ansia da esame?

Vediamo insieme alcune strategie utili per affrontare l’ansia da esame nel periodo della preparazione.

• Usare un buon metodo di studio: una buona preparazione permetterà di acquisire sicurezza. Gli esami diventano meno spaventosi quando si ha fiducia nel metodo di studio e nel livello di preparazione.

• Organizzare la preparazione evitando il last minute. Porsi degli obiettivi, pianificare il lavoro step by step e avere le scadenze sotto controllo aiuta a gestire l’ansia da esame.

• Sotto stress, il corpo rilascia grandi quantità di cortisolo che altera la velocità della memoria. Il cortisolo rimane a livelli adeguati se si riposa per un buon numero di ore, quindi, durante il periodo degli esami, conviene seguire ritmi regolari di vita anche per ridurre lo stress.

• L'ansia non è necessariamente un nemico da combattere, un certo livello di attivazione può essere funzionale per far convogliare le nostre energie sull'esame che stiamo andando ad affrontare. Come abbiamo visto in precedenza.

• Può essere utile cercare il supporto della famiglia, degli amici o dei colleghi per esplicitare le proprie paure e confrontarsi sulle realistiche preoccupazioni.

• Sperimentare Tecniche di rilassamento, training autogeno e yoga aiutano a porre il focus su sé stessi e a non farsi condizionare dai pensieri negativi e dall’ansia da esame.

• Può essere di aiuto visualizzare la situazione di esame, provando immaginare situazioni in cui affrontiamo e gestiamo eventuali imprevisti.

• Cambiando la propria fisiologia: respiro, postura e espressioni facciali, possiamo cambiare i nostri stati d'animo. Le emozioni sono cocktail biochimici creati dal nostro cervello. Di conseguenza, andare a fare una passeggiata, fare sport, prendersi una pausa e muoversi, cambierà le vostre emozioni. Provateci.

Ricorda: un esame non è un indicatore della tua intelligenza o della persona che sei, piuttosto è una valutazione, che tra l'altro dipende da una serie di variabili esterne e soggettive, della preparazione dello studente in uno specifico ambito.

Nel caso non riusciste a gestire l'ansia vi consiglio di rivolgervi ad un esperto per riuscire a controllarla, potrà inoltre, suggerirvi delle tecniche di rilassamento.