Come allenarsi a casa e avere un fisico da urlo (Home workout)

Purtroppo è di nuovo ora di parlare di allenamento in casa. Le palestre/centri fitness hanno chiuso e bisogna arrangiarsi in casa. In questo post parleremo di come comportarsi nel programmare un allenamento in casa e, per quanto riguarda i principianti, se ci possono essere maggiori rischi di infortunio o meno.

Partiamo sulla programmazione:

Per prima cosa dobbiamo, nella maggior parte dei casi, dimenticarci di una vera e propria progressione di carico o comunque prestativa strettamente legata ai pesi. Questo perché i tonnellaggi a disposizione in casa non sono molti, ammesso di averne, e questo ovviamente sarebbe fortemente limitate se ci intestardissimo a voler rispettare una progressione precedentemente stabilità. NO, non dobbiamo procedere in questa direzione. Un momento simile lo dobbiamo vivere come un'opportunità per poter lavorare su di noi come atleti e non come sportivi specializzati nella propria disciplina. Lavorare a 360° su di noi. Ad esempio curando la propriocettivita oppure migliorare la famosissima connessione mente-muscolo. Come? Pur non avendo in casa attrezzi a questo scopo ci servirà solamente il nostro corpo e nient'altro (certo qualsiasi attrezzo in più non si rifiuta). Via libera a esercizi per gli arti inferiori in monopodalica, esercizi per il tronco lavorando sulla stabilità, isometrie (queste ultime assolutamente da non sottovalutare). Questo approccio ci permetterà oltretutto di limitare il rischio di infortuni in casa, e qui inizio a parlare del secondo argomento.

Su questo punto mi rivolgo principalmente ai principianti. L'allenamento in casa può essere come abbiamo visto un'opportunità di scopertà del nostro corpo e delle sue capacità, ma anche una possibile situazione di rischio. Vediamo il perché.

I punti principali sono due: nessuno che ci possa seguire direttamente nel valutare la qualità delle esecuzioni e rischio di esagerare con i carchi di allenamento (il carico non è solo dato dal peso sollevato, ma anche dal volume).

Riguardo al primo punto ciò che consiglio se siete seguiti da qualcuno è di mandare lui costantemente dei video in cui svolgete gli esercizi in modo tale da avere feed-back esterni. Se invece siete autodidatti o avete iniziato causa lock-down l'attività motoria, vi consiglio di visionare i tutorial degli esercizi su youtube e poi eseguirli davanti a uno specchio in modo tale da avere un feed-back visivo veramente utile, in modo tale da poter correggere in corso d'opera eventuali esecuzioni errate. Sempre su questo filone ovviamente si aggirerà il problema lavorando tanto sulla propriocettività come suggerito nella prima parte del testo.

Per quanto riguarda il secondo punto, il mio consiglio è di aumentare al massimo di una seduta il numero di allenamenti settimanali che eravate soliti fare. Se invece avete appena iniziato terrei come tetto massimo 3 sedute/settimana in ogni caso. Capisco bene che lo stare in casa sia noioso e si abbia voglia di muoversi, ma bisogna capire che il nostro corpo ha bisogno di un'alternanza carico/recupero dove il secondo diventa sempre più importante tanto più ci alleniamo da poco tempo. Sicuramente, dove si può e finchè si potrà, un'abitudine utile e sana è quella di fare passeggiate quotidiane in modo tale da tenere mente e corpo impegnati senza essere impatti sul fisico anzi questa strategia ci può tornare utile nel migliorare il recupero tra le varie sedute di allenamento.