Ansia da esame? 5 tecniche per superarla

Aggiornamento: 16 set 2021



L’ansia da esame ti sta rovinando gli studi? Utilizza queste tecniche pratiche ed immediate per affrontarla (e superarla una volta e per tutte).

Qualsiasi strada tu scelga, dovrai affrontare degli esami.

Si dice infatti che gli esami nella vita non finiscano mai: maturità, patente di guida, università, concorsi, abilitazioni, promozioni e chi più ne ha più ne metta.

Non importa quanti tu ne abbia già superati, prima o poi l’ansia da esame ti può giocare brutti scherzi.

Che tu sia un novellino o un veterano, uno studente o un lavoratore scafato, se nei momenti clou te la fai sotto, questo post è per te.

Nota dell’autore: lo scrivo ogni qualvolta affronto temi “borderline” qui sul blog, ma ripeterlo non guasta. Io sono un Mental coach, non sono un medico, né tantomeno uno psicoterapeuta. I consigli che riporto sono frutto dei miei studi e delle mie esperienze personali. Se vivi stati d’ansia ormai cronicizzati, che vanno avanti da mesi e si presentano anche in condizioni normalmente non stressanti, smettila di leggere consigli su internet e rivolgiti ad uno specialista. Rimandare il problema non fa altro che ingigantirlo. Se invece sei solo un “caga-sotto” e hai la classica ansia pre esame: continua a leggere ;-)

I sintomi dell’ansia da esame

“In bocca al lupo per quell’esame di cui ti stai lamentando su Facebook (invece di studiare).”

Anonimo.

Per sconfiggere il tuo “nemico” devi prima conoscerlo. L’ansia da esame si presenta infatti in molte vesti ed in momenti differenti (prima, durante e dopo un esame). Ecco i principali sintomi che ti dovrebbero far drizzare le antenne:

Prima dell’esame. La citazione all’inizio del paragrafo non è casuale: molti studenti, per diminuire l’ansia associata alla preparazione di un esame, adottano comportamenti di cui non sempre hanno piena consapevolezza. Ne sono un esempio l’utilizzo compulsivo di internet, social network e messaggini. In generale, in questi momenti viene fuori il procrastinatore seriale, adottiamo questi comportamenti perchè sono dei meccanismi difensivi contro l’ansia. Prima dell’esame si possono inoltre manifestare altri sintomi come ad esempio l’insonnia o alcuni problemi digestivi.Durante l’esame. I sintomi che si manifestano subito prima e durante la prova sono quelli a cui la stragrande maggioranza delle persone associa l’ansia da esame. Paradossalmente sono anche i più “naturali”: sudorazione, palpitazioni, bocca asciutta, nausea, etc. Questo per quanto riguarda i sintomi fisici. Ne esiste poi un altro, uno dei più temuti dagli studenti: il cosiddetto black-out. Non importa quanto tu abbia studiato, di fronte al Prof. o al testo di esame, semplicemente vai nel pallone e dimentichi tutto. Sounds familiar? Non ti preoccupare, nel paragrafo dei rimedi parleremo anche delle migliori tecniche da utilizzare subito prima o durante l’esame, così da gestire l’ansia ed evitare i famigerati black-out.Dopo l’esame. Passato l’esame, forse la paura se n’è andata, ma rischiamo comunque di avere degli strascichi, soprattutto se l’ansia durante la prova ha fatto danni: ecco allora che ci sentiamo arrabbiati, demotivati e spesso con l’autostima sotto le suole delle scarpe. Come dimostrato da questo studio dell’Università di Monaco, le emozioni provate dai diversi studenti possono variare e sono strettamente correlate al livello di motivazione, al metodo di studio, all’auto-disciplina, etc.

Nel prossimo paragrafo ci concentreremo sulle migliori strategie per superare l’ansia che si manifesta prima e durante l’esame: se riusciremo ad intervenire su questi due momenti cruciali, ti accorgerai come anche le emozioni che provi dopo un esame inizieranno a cambiare (in meglio).


5 strategie efficaci per affrontare l’ansia da esame

“Fui espulso all’esame di metafisica. Stavo sbirciando nell’anima del mio compagno di banco.”

W. Allen.

Carina la citazione di Woody Allen, vero? L’ho messa perché mi ha ricordato la prima strategia anti-stress da esame di cui voglio parlarti.


1. Studia

Me stai a prende’ per il cubo?! Io c’ho l’ansia!!! Chette studia e studia!

Ti aspettavi qualche trucchetto metafisico per battere la “cacarella” prima dell’esame? Parleremo anche di quelli, non ti preoccupare, ma la strategia #1 per superare l’ansia da esame è lo studio organizzato ed efficace.

Quando hai piena fiducia nel tuo metodo di studio e nel tuo livello di preparazione, gli esami  all’università diventano delle pure formalità.

Bonus: è facile farsi prendere dal panico se non sai quanto devi studiare e di quanto tempo hai bisogno. Per ridurre e affrontare l’ansia da esame, definisci subito un programma di studio.


2. Utilizza le narici del tuo naso

Scusa? Dovrei utilizzare le narici del mio naso per ridurre l’ansia da esame: esiste un metodo di scaccolamento così efficace?!

Ti sei mai chiesto perché la paura da esami cresca fino a raggiungere un punto in cui è totalmente fuori controllo? Ti do un indizio: potrebbe essere colpa delle mille seghe mentali che ti fai nei giorni che precedono la prova.

“Non ce la farò mai a studiare tutto quel materiale“, “Queste cose non le capisco proprio“, “Studio, studio, ma non mi rimane niente in testa“. Sono certo che frasi di questo tipo non abbiano mai sfiorato la tua mente, vero?

E la mia risposta è: “E se ci riuscissi a studiare tutto quel materiale?”, “Ma niente, niente ti rimane in testa?” Ok queste sono alcune tecniche di pnl (Programmazio e neuro linguistica) che potrebbero essere dei salvagenti, magari tratterò delle tecniche di comunicazione efficace in un’altro articolo.

Se per caso, fosse capitato, sappi che questi pensieri danno spesso vita ad un circolo vizioso fatto di convinzioni limitanti, studio inefficace e risultati deludenti. Questo loop si rafforza ad ogni ripetizione, rendendoti sempre più difficile risalire la china. Ogni qualvolta ti ritrovi ad avere pensieri negativi, sposta la tua attenzione sulle narici del tuo naso e su quello che sei in grado di fare. Concentrati sulle tue percezioni: senti l’aria entrare ed uscire, le cose che ti fanno stare tranquillo/a Inspira ed espira lentamente.

Se ti accorgi che la tua mente sta tornando a divagare, riporta la tua attenzione sull’aria che sta sfiorando le tue narici. Non è altro che un esercizio di meditazione mindfulness, ma è ottimo per fare tabula rasa dei cattivi pensieri.

Bonus: ora che hai resettato la tua mente, rielabora i pensieri negativi sostituendo i vari “devo“, “non ce la faccio“, “è troppo difficile“, con queste 3 paroline magiche: Voglio, decido, scelgo.


3. Prenditi cura del tuo corpo e lui si prenderà cura del tuo esame

Se arrivi il giorno del tuo esame che sei uno straccio, come pensi che andrà? Ecco, appunto: se vuoi avere ottime performance, devi prenderti cura del tuo corpo, proprio come farebbe un atleta professionista. Per farlo, ricorda le 3 “S”:

Sport. Non è la prima volta che lo suggerisco, ma l’attività fisica regolare può avere davvero innumerevoli benefici sulla tua vita da studente (e non solo).

Sonno. Se dormiamo bene, viviamo meglio. Questo non significa necessariamente dormire 22h al giorno, anzi: quantità, non sempre è sinonimo di qualità. Nelle settimane che precedono l’esame cerca di avere cicli del sonno regolari (in parole povere: vai a dormire alla stessa ora e svegliati alla stessa ora) per migliorare la qualità del tuo sonno.

“Non multa sed multum”

Quintiliano.

Se…dano. Pensavi alla parola Sesso zozzone, eh?! Anche quello non guasta, ma devi innanzitutto prenderti cura della tua alimentazione. Che c’entra il sedano?! Se sei allergico naturalmente evitalo, ma in generale migliora la tua dieta, mangiando cibi freschi (frutta e verdura di stagione) ed acidi grassi essenziali ad alto contenuto di omega 3.

Bonus: so che prima di un esame universitario la tensione ti toglie l’appetito, ma per sostenere la tua prova hai bisogno di energie. Non affrontare l’esame a stomaco vuoto. Evita però i dolci e in generale i cibi ad alto contenuto di zuccheri (o ancor peggio le bevande energizzanti che ti “mettono le ali”), sono infatti alimenti eccitanti ed è l’ultima cosa di cui hai bisogno per placare la tua ansia da esame.

Vediamo ora le ultime due strategie, strategie da utilizzare quando siamo presi dall’ansia subito prima o, ancor peggio, durante l’esame.


4. Applica una tecnica di rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica ideata agli inizi degli anni ’20 dal medico americano Edmund Jacobson e consiste essenzialmente nella ripetizione di cicli di tensione-distensione muscolare volti ad indurre il rilassamento progressivo di tutti i distretti muscolari.

Non c’hai capito una sega, vero? ;-) Fondamentalmente devi contrarre un preciso gruppo muscolare per alcuni secondi e poi rilassarlo: si inizia dai muscoli delle braccia, per finire con quelli dei piedi. Tale tecnica va praticata con un trainer specializzato, per essere poi applicata in autonomia.

In questo post ti suggerisco una variante ideata dal Dott. Paul D. Nolting, più semplice e veloce:

Siediti su una sedia ed appoggia le piante dei piedi sul pavimento.Afferra con le mani la base della sedia.Premi i tuoi piedi sul pavimento e contemporaneamente tira con le mani la base della sedia. Crea questa tensione muscolare per non più di 5 secondi.Distendi i tuoi muscoli per 5-10 secondi.Ripeti l’intero ciclo di tensione e distensione per 3 volte.

Bonus: in alternativa puoi utilizzare una tecnica di rilassamento basata sul respiro, come la respirazione in 4 fasi: 1-inspirazione diaframmatica, 2-inspirazione toracica, 3-espirazione, 4-Pausa. Tratterò di questo argomento in un articolo a parte. Ricorda che per trarne il massimo beneficio, bisogna iniziare a praticare le tecniche di rilassamento svariate settimane prima dell’evento stressante.


5. Accetta lo stress: è tuo amico

Vogliamo un rimedio immediato per tutto: la pilloletta per il mal di pancia, la capsuletta per il mal di testa, la tecnicuccia per l’ansia da esame e così via. Non riusciamo più a tollerare il disagio.

Avere la pretesa di eliminare del tutto l’ansia è sbagliato e controproducente. Devi prendere consapevolezza che essere nervosi per una prova importante è del tutto naturale, anzi, nella giusta misura ti aiuta ad ottenere il massimo dalla tua mente. Impara piuttosto ad indirizzare questa tua energia nervosa e smettila di tremare come un pulcino e tira fuori della sana aggressività.

Bonus: Se hai utilizzato un metodo di studio universitario efficace e ti sei preparato per il tuo esame, non hai nulla da temere. Fai come Henry Ward Beecher, ricordati quanto vali e sfoga la tua tensione urlando nel silenzio della tua mente:

“Sì, e lo dimostrerò!”

Prima di salutarti ne approfitto per farti l’in bocca al lupo per il tuo prossimo esame (e per tutti quelli che seguiranno nella tua vita). Buona settimana.

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