Anno nuovo, stessa dieta.

Il 2021 é arrivato, e con esso i buoni propositi. Quante volte vi siete prefissati di migliorare la vostra composizione corporea e non ci siete riusciti? Suppongo, ahimè, molte volte. Nell'articolo di oggi vorrei riportarvi gli errori più comuni che si commettono quando si decide di modificare le proprie abitudini alimentari e, infine, quali strategie adottare per poter finalmente iniziare a mangiare meglio.

Di seguito riporto un elenco di alcuni dei più comuni errori:

1 Ridurre drasticamente le kcal giornaliere.

2 Aumentare moltissimo i livelli di attività fisica giornaliera, riposando poco o nulla.

3 Non inserire dei pasti liberi settimanali.

4 Ridurre o eliminare i carboidrati (pasta, pane, cereali...).

Cosa comportano questi errori? Che mangerete troppo poco, avrete molta fame, vi allenerete male e con poche energie e, infine, abbandonerete la dieta dopo 2-4 settimane al massimo.

Cosa possiamo fare, invece, per intraprendere davvero uno stile di vita sano e duraturo?

Il miglior consiglio é quello, senza dubbio, di rivolgervi ad un professionista che vi accompagni nel vostro percorso. Se, invece, non avete ancora trovato una figura di riferimento che possa indicarvi la retta via, vi lascio qui di seguito i passi davvero importanti e fondamentali per iniziare a migliorare la vostra alimentazione nel modo corretto.

Passo numero 1: monitorare le kcal che state assumendo ora.

Mi trovo a ripetere spesso l'importanza del monitoraggio, anche con i miei clienti. Tutti noi immaginiamo che perdere peso non sia altro che mangiare di meno, ed é vero e giusto! Ma nel nostro percorso incontreremo diverse difficoltà: stallo del peso, aumento delle kcal introdotte, riduzione dell'attività fisica o diversificazione della stessa, riduzione delle ore di sonno e/o aumento dello stress. Chi più ne ha, più ne metta. La scienza in generale, e la scienza della nutrizione in particolare, non sono scienze esatte sotto diversi punti di vista. Ogni individuo, dato uno stesso quantitativo di kcal assunte e spese, perderà grasso in maniera differente a causa di alcuni dei fattori che ho citato poche righe più su. Il monitoraggio è fondamentale per sapere da dove partiamo, e dove stiamo andando. Se volete mettervi a dieta, iniziate a monitorare in modo preciso e accurato quello che state mangiando ora utilizzando una app conta calorie e pesando a crudo e al netto degli scarti ogni alimento che assumete (compresi zucchero e condimenti). Monitorate le kcal assunte per almeno 7 giorni, comprendendo anche i pasti liberi. Vi consiglio di monitorare anche il peso: per 7 giorni, al mattino a digiuno dopo la prima minzione del mattino, pesatevi annotandolo sul vostro cellulare o su un foglio. A fine settimana fate una media delle kcal assunte e del vostro peso.

Passo numero 2: ridurre le kcal assunte. Se nelle ultime settimane (4-8) avete visto un aumento del peso, é necessario ridurre le kcal assunte. Ma di quanto?

Considerate di mantenere una giornata a settimana con 2000-3000 kcal dove consumerete un pasto libero, come avete calcolato nel vostro diario. Negli altri 6 giorni riducete di 200-250 kcal/die per un uomo o 150-200 kcal/die per una donna. I LARN consigliano di distribuire le kcal giornaliere in questo modo: 15-20% da proteine, 55-60% da carboidrati, le kcal rimanenti da grassi buoni (prevalentemente olio extra vergine di oliva)

Cercate di distribuire, in generale, i pasti in questo modo:

- Una colazione completa costituita da una bevanda a scelta (anche latticini, preferibilmente vegetali o vaccini di alta qualità) + una fonte di carboidrati complessi non raffinati ( avena o cereali in fiocchi, pane integrale...) + una piccola dose di miele/marmellata/zucchero

- 2 pasti principali con una fonte di carboidrati complessi integrali + una abbondante porzione di verdura + un piccolo secondo piatto a pranzo e cena o un secondo abbondante in uno dei due pasti principali + 1-2 cucchiai di olio extra vergine.

- Se siete affamati durante il giorno organizzatevi almeno 1-2 spunti a base di frutta fresca o yogurt magro o yogurt greco magro, o delle gallette o dei wasa o del pane integrale con poca marmellata/miele.

Vi lascio qui di seguito un link per poter consultare i LARN, le Linee Guida italiane in ambito nutrizionale https://sinu.it/tabelle-larn-2014/

Strutturare in modo adeguato un programma alimentare non é semplice. In questo articolo vi ho lasciato delle linee guida generali, ma spesso, nella mia pratica lavorativa, mi trovo molto di frequente a dover modificare e adattare questi parametri. Vi invito perciò a contattare un nutrizionista e ad affidarvi alla sua guida esperta.

Spero ugualmente di avervi dato degli utili spunti pratici.

A presto, Dott.ssa Federica Soldi.