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Perdere peso è sempre molto difficile, in particolare iniziare a intraprendere i primi passi. In questo articolo vorrei quindi fornivi i primi step da seguire per iniziare il vostro percorso di dimagrimento e miglioramento della vostra salute, fisica e mentale.

1 Monitorare le kcal ingerite.

Il primo fondamentale passo é quello di avere un'idea precisa di quante kcal stiamo assumendo in questo momento, e la relazione di queste ultime con il nostro peso attuale: le kcal che stiamo assumendo determinano un aumento, una perdita o un mantenimento del peso? Solo tramite questo primo passo capiremo i prossimi step da compiere.

2 Non soffrire troppo la fame.

Dimagrire significa perdere peso, ma senza avere troppa fame durante la giornata. Se vuoi dimagrire in modo salutare, ovvero perdere massa grassa e salvaguardare la tua massa muscolare, molto spesso il dimagrimento deve essere controllato e non portare a grandi e rapidissime perdite di peso. Quindi, introduci meno kcal durante la giornata ma equilibrando bene i pasti, come vedremo nel prossimo consiglio.

3 Pasti equilibrati.

La soluzione migliore per evitare di avere troppa fame durante la giornata è quella di cercare di impostare almeno 3 se non 5 pasti equilibrati durante il giorno, dal punto di vista sia dei macro nutrienti (proteine, grassi e carboidrati) sia delle kcal per pasto.

Ecco un esempio di distribuzione giornaliera equilibrata:

- Colazione: carboidrati complessi possibilmente integrali come pane integrale o fette biscottate o avena in fiocchi + poco zucchero o marmellata + 1 porzione di latticini anche vegetali.

- Pranzo e cena: una porzione di carboidrati possibilmente integrali come farro, orzo, quinoa + 1 porzione di proteine come pollo o uova o pesce + una buona porzione di verdura fresca e di stagione + olio extra vergine di oliva.

Spuntini: 1-2 porzioni di frutta fresca oppure, se necessitiamo di più calorie, anche carboidrati complessi come del pane integrale con poca marmellata o una yogurt bianco magro vaccino o vegetale.

4 Bere acqua.

Essere ben idratati è fondamentale, ed è una una buona abitudine da adottare non solo quando si cerca di perdere peso. Le linee guida internazionali consigliano l'assunzione giornaliera di almeno 1,5-2 litri di acqua.

5 Aumentare il NEAT.

Per NEAT si intende il movimento non legato all'attività fisica, quindi tutti i movimenti che noi compiamo quando non ci stiamo allenando. Per esempio, cercare di raggiungere i 10000 passi al giorno come indicato dall'OMS cercando di parcheggiare l'auto più lontano, o fare le scale anziché prendere l'ascensore. Il dispendio calorico giornaliero di queste piccole abitudini contano molto quando cerchiamo di perdere peso!

6 Svolgere attività fisica.

Svolgere attività fisica non solo porta tantissimi benefici per la salute mentale e fisica, ma ci consente di ottimizzare il dimagrimento spendendo più calorie a settimana. Svolgete l'attività che più preferite almeno 2-4v/settimana.

7 Allenarsi in palestra.

Se siete appassionati di fitness andare in palestra é la miglior tipologia di allenamento che vi consente di avere uno stimolo muscolare tale per cui il vostro organismo verrà incentivato a non catabolizzare massa muscolare durante la fase di dimagrimento. La palestra sarebbe un'attività ideale per tutti, ma lo è in particolare quando cercate di perdere grasso.

8 Riposare.

Introdurre meno kcal e cercare di perdere peso per il nostro organismo é un vero e proprio stress! Riposare e quindi dormire almeno 7-8 ore di sonno riposante e cercare di ridurre al minimo le fonti di stress aiuta moltissimo nel processo di dimagrimento. Un buon recupero è anche fondamentale se vi allenate e siete in una fase di ipocalorica: un buon trainer é quello che farà al caso vostro per evitare di sovra allenarvi e far stallare i vostri risultati.